Glutensiz beslenen sporculara öneriler..
Günümüzde olukça popüler olmaya başlayan ‘Glutensiz Diyet’ sporcular arasında da hızla yayılmaya başladı. Peki nedir bu Gluten ve glutensiz beslenmenin bize getirdikleri?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan bir protein. Ekmeğe o istediğimiz süngerimsi yapıyı veren maddedir aynı zamanda.. Aslında gluteni sindirememek yani gluten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince barsak hastalığıdır. Glutenin yapısını oluşturan gliadin proteini barsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engellerler ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma ile hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin-mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, miktar olarak fazlaca ishal, iştahsızlık, kusma, ödem, zayıflamış kaslar, büyüme geriliği gibi şikayetler dile getirirler.
Buraya kadar anlattıklarım ‘Çölyak Hastalığı’ sonucu ortaya çıkan tablo idi. Gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı ise buğdaylı bir yiyeceği yedikten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi daha çok sindirim sistemi rahatsızlıklarına benzer, ancak asla bir emilim bozukluğu olmayan ve çölyak ile karıştırılmaması gereken bir durumdur. Bu kişiler günlük beslenmelerinden buğday, arpa, çavdar gibi tahılları çıkardıklarında şikayetleri azalır, vücutları bu diyete çok iyi yanıt verir.
Glutensiz beslenirken buğday, arpa, çavdar, bunlarla hazırlanan ekmekler, makarna, bulgur, kahvaltılık gevrekler ve daha birçok unlu yiyeceği beslenmeden çıkarmak gerirken, pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday gibi gluten içermeyen tahıllar diyette yer alabilir.
Yapılan bir takım testler ve sporcunun kendisini gözlemlemesiyle ortaya çıkan şikayetler bir gluten intoleransı olduğunu düşündürüyorsa iyi bir performans için bu diyeti uygulaması faydalı olabilir. Ancak, anlattığım gibi gluten bir buğday proteini ve günlük enerjisinin en az yarısını karbonhidratlardan alması gereken bir sporcu için buğdaylı yiyecekler neredeyse hayatının merkezinde yer alıyor. Antrenman ya da maç öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar sporcu için temel enerji kaynağını oluşturuyor. Hal böyle oluca bir sporcunun glutensiz beslenmesi ihtiyacı olan karbonhidrat, enerji ve vitaminleri yerine koyabilecek mi sorusunu da aklımıza getiriyor?
Bir sporcunun günlük alması gereken karbonhidrat miktarı yapılan sporun türüne ve süresine göre değişmekle birlikte 4-5g/kg/gün olarak düşünülebilir. Bu durumda glutensiz beslenerek günde ortalama 300 – 400gram karbonhidrat almak gerekiyor. Glutensiz beslenen sporcular için en iyi karbonhidrat kaynakları; pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday, patates, havuç, bal kabağı, bezelye, tatlı patates, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve meyvelerdir. Karbonhidrat bakımından yetersiz kalınmasa da özellikle benerji metabolizmasından sorumlu olan ve buğday, arpa gibi tahıllarda bolca bulunan B grubu vitaminleri (Niasin, Tiamin gibi) yetersizliği görülebilir. Bunun için doktora danışarak dışardan takviye alınması uygundur.
Glutensiz beslenen sporcular için ideal besinler;
Pirinç – Esmer pirinç, basmati ya da yabani pirinç antrenman öncesi öğünde tercih edilebilir. 100gram pirinçte Özellikle antrenman/maç sonrası toparlanma döneminde glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrata ihtiyaç olduğu için klasik pirinç yenilmesini öneririm. 100gram pişmiş pirinç 30 gram karbonhidrat içeriyor.
Organik Mısır – Mısır gluten içermez. 100gram haşlanmış mısır 21gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış mısırın yanı sıra mısır unu da kullanabilirsiniz. Mısır unu ile krep ya da ekmek yapılabilir. Mısır glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, bu nedenle antrenman sonrası tercih etmek daha uygun olacaktır.
Kinoa – 100gram pişmiş quinoa’da 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein bulunuyor. Kinoayı tıkpı pilav yapar gibi 1e 1,5 oranında demleme usulü pişirmek gerekir. Haşlayıp suyunu dökmeyin. Aski halde tüm vitamini suya geçecektir. Ana yemeklerinizin yanında baharatlı kinoa pilavı olarak ya da salatanızda tüketebilirsiniz.. 3 çorba kaşığı haşlanmış kino 25-30gram gelir. Ölçü olarak 6-8 çorba kaşığı kadar kinoayı rahatlıkla yemelisiniz.
Amarant – 100gram pişmiş amarant 18gram karbonhidrat ve 3.8gram protein içeriyor. Kinoa’dan farklı olarak demir içeriği daha yüksek. O nedenle bir aternatif olarak tercih edilebilir.
Karabuğday – Hem karabuğday unu hem de karabuğday ( greçka ) glutensiz diyette hayat kurtarıyor. Piyasada karabuğday unu ile yapılan glutensiz ekmek bulmak mümkün. Bulgur’a alternatig olarak karabuğdayı sebzeli, domatesli pişirerek spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınız için rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Patates – 100gram haşlanmış ya da fırınlanmış patates 23gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor. Glisemik indeksini düşürmek için soğuk yenmesini öneririm. 1 küçük boy patates yaklaşık 100gram geliyor. 2 orta boy patates et ya da balığınızın yanında iyi bir karbonhidrat almanızı sağlayacaktır. Patates aynı zamanda içeriği potasyum açısından da sporcu beslenmesinde önemli yer alır.
Maş Fasülyesi – Maş fasülyesi tıpkı diğer bakliyatlar gibi hem protein hem de karbonhidrat içeriği ile öne çıkan bir besin. 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi ( 80gram ) 20 gram karbonhidrat, 8 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi veya sonrası salatalarınızda haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.
Çiğ badem – 100 gram çiğ badem 21 gram karbonhidrat ve 21 gram protein içeriyor. Bunun yanında yoğun enerji içeriği ile daha ölçülü tüketilmesinde gerek var. Kahvaltılarınızda enerji için tercih edebilirsiniz.
Bezelye – 100gram pişmiş bezelye 15gram karbonhidrat, 5 gram protein içeriyor.. Bezelye proteini bir çok sporcu destek ürününde de kullanılan etili bir bitkisel protein. Hem karbonhidrat, hem de protein için antrenman sonrası ideal bir yemek alternatifi olabilir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı maç / antrenman öncesi uygun değildir.
Muz – 1 adet orta boy muz 25 gram karbonhidrat içerir ve 105 kaloridilir. Antrenman sonrası toparlanma / recovery için muz ve süt bir sporcunun olmazsa olmazıdır. Glutensiz beslenen sporcular için de bu kural değişmiyor.
Hurma – 1 adet hurma ortalama 20-25 gram geliyor ve 1 tanesi 18 gram karbonhidrat içeriyor. Antrenman öncesi ara öğünlerde badem, ceviz ile ya da fıstık ezmesi harika bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
Fıstık ezmesi – 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 15 gram kabonhidrat ve 4 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi karabuğday unu ile hazırlayacağınız krep üzerine fıstık ezmesi, bal ve muz ile hazırlayacağınız bir öğün glikojen depolarınızı doldurarak size harika bir enerji verecektir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı / Spor Diyetisyeni
Müge Özyurt Şafak
