gluten-1

Glutensiz beslenen sporculara öneriler

Glutensiz beslenen sporculara öneriler..

 

Günümüzde olukça popüler olmaya başlayan ‘Glutensiz Diyet’ sporcular arasında da hızla yayılmaya başladı. Peki nedir bu Gluten ve glutensiz beslenmenin bize getirdikleri?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan bir protein. Ekmeğe o istediğimiz süngerimsi yapıyı veren maddedir aynı zamanda.. Aslında gluteni sindirememek yani gluten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince barsak hastalığıdır. Glutenin yapısını oluşturan gliadin proteini barsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engellerler ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma ile hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin-mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, miktar olarak fazlaca ishal, iştahsızlık, kusma, ödem, zayıflamış kaslar, büyüme geriliği gibi şikayetler dile getirirler.

Buraya kadar anlattıklarım ‘Çölyak Hastalığı’ sonucu ortaya çıkan tablo idi. Gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı ise buğdaylı bir yiyeceği yedikten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi daha çok sindirim sistemi rahatsızlıklarına benzer, ancak asla bir emilim bozukluğu olmayan ve çölyak ile karıştırılmaması gereken bir durumdur. Bu kişiler günlük beslenmelerinden buğday, arpa, çavdar gibi tahılları çıkardıklarında şikayetleri azalır, vücutları bu diyete çok iyi yanıt verir.

Glutensiz beslenirken buğday, arpa, çavdar, bunlarla hazırlanan ekmekler, makarna, bulgur, kahvaltılık gevrekler ve daha birçok unlu yiyeceği beslenmeden çıkarmak gerirken, pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday gibi gluten içermeyen tahıllar diyette yer alabilir.

Yapılan bir takım testler ve sporcunun kendisini gözlemlemesiyle ortaya çıkan şikayetler bir gluten intoleransı olduğunu düşündürüyorsa iyi bir performans için bu diyeti uygulaması faydalı olabilir.  Ancak, anlattığım gibi gluten bir buğday proteini ve günlük enerjisinin en az yarısını karbonhidratlardan alması gereken bir sporcu için buğdaylı yiyecekler neredeyse hayatının merkezinde yer alıyor.  Antrenman ya da maç öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar sporcu için temel enerji kaynağını oluşturuyor. Hal böyle oluca bir sporcunun glutensiz beslenmesi ihtiyacı olan karbonhidrat, enerji ve vitaminleri yerine koyabilecek mi sorusunu da aklımıza getiriyor?

Bir sporcunun günlük alması gereken karbonhidrat miktarı yapılan sporun türüne ve süresine göre değişmekle birlikte 4-5g/kg/gün olarak düşünülebilir. Bu durumda glutensiz beslenerek günde ortalama 300 – 400gram karbonhidrat almak gerekiyor. Glutensiz beslenen sporcular için en iyi karbonhidrat kaynakları; pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday, patates, havuç, bal kabağı, bezelye, tatlı patates, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve meyvelerdir. Karbonhidrat bakımından yetersiz kalınmasa da özellikle benerji metabolizmasından sorumlu olan ve buğday, arpa gibi tahıllarda bolca bulunan B grubu vitaminleri (Niasin, Tiamin gibi) yetersizliği görülebilir. Bunun için doktora danışarak dışardan takviye alınması uygundur. 

Glutensiz beslenen sporcular için ideal besinler;

Pirinç – Esmer pirinç, basmati ya da yabani pirinç antrenman öncesi öğünde tercih edilebilir. 100gram pirinçte  Özellikle antrenman/maç sonrası toparlanma döneminde glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrata ihtiyaç olduğu için klasik pirinç yenilmesini öneririm. 100gram pişmiş pirinç 30 gram karbonhidrat içeriyor.

Organik Mısır – Mısır gluten içermez. 100gram haşlanmış mısır 21gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış mısırın yanı sıra mısır unu da kullanabilirsiniz. Mısır unu ile krep ya da ekmek yapılabilir. Mısır glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, bu nedenle antrenman sonrası tercih etmek daha uygun olacaktır.

Kinoa – 100gram pişmiş quinoa’da 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein bulunuyor. Kinoayı tıkpı pilav yapar gibi 1e 1,5 oranında demleme usulü pişirmek gerekir. Haşlayıp suyunu dökmeyin. Aski halde tüm vitamini suya geçecektir. Ana yemeklerinizin yanında baharatlı kinoa pilavı olarak ya da salatanızda tüketebilirsiniz.. 3 çorba kaşığı haşlanmış kino 25-30gram gelir. Ölçü olarak 6-8 çorba kaşığı kadar kinoayı rahatlıkla yemelisiniz.

Amarant –  100gram pişmiş amarant 18gram karbonhidrat ve 3.8gram protein içeriyor. Kinoa’dan farklı olarak demir içeriği daha yüksek. O nedenle bir aternatif olarak tercih edilebilir.

Karabuğday – Hem karabuğday unu hem de karabuğday ( greçka ) glutensiz diyette hayat kurtarıyor. Piyasada karabuğday unu ile yapılan glutensiz ekmek bulmak mümkün. Bulgur’a alternatig olarak karabuğdayı sebzeli, domatesli pişirerek  spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınız için rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Patates – 100gram haşlanmış ya da fırınlanmış patates 23gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor. Glisemik indeksini düşürmek için soğuk yenmesini öneririm. 1 küçük boy patates yaklaşık 100gram geliyor. 2 orta boy patates et ya da balığınızın yanında iyi bir karbonhidrat almanızı sağlayacaktır.  Patates aynı zamanda içeriği potasyum açısından da sporcu beslenmesinde önemli yer alır.

Maş Fasülyesi – Maş fasülyesi tıpkı diğer bakliyatlar gibi hem protein hem de karbonhidrat içeriği ile  öne çıkan bir besin. 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi ( 80gram ) 20 gram karbonhidrat, 8 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi veya sonrası salatalarınızda haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.

Çiğ badem – 100 gram çiğ badem 21 gram karbonhidrat ve 21 gram protein içeriyor. Bunun yanında yoğun enerji içeriği ile daha ölçülü tüketilmesinde gerek var. Kahvaltılarınızda enerji için tercih edebilirsiniz.

Bezelye – 100gram pişmiş bezelye 15gram karbonhidrat, 5 gram protein içeriyor.. Bezelye proteini bir çok sporcu destek ürününde de kullanılan etili bir bitkisel protein. Hem karbonhidrat, hem de protein için antrenman sonrası ideal bir yemek alternatifi olabilir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı maç / antrenman öncesi uygun değildir.

Muz   1 adet orta boy muz 25 gram karbonhidrat içerir ve 105 kaloridilir. Antrenman sonrası toparlanma / recovery için muz ve süt bir sporcunun olmazsa olmazıdır. Glutensiz beslenen sporcular için de bu kural değişmiyor.

Hurma – 1 adet hurma ortalama 20-25 gram geliyor ve 1 tanesi 18 gram karbonhidrat içeriyor. Antrenman öncesi ara öğünlerde badem, ceviz ile ya da fıstık ezmesi harika bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Fıstık ezmesi – 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 15 gram kabonhidrat ve 4 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi karabuğday unu ile hazırlayacağınız krep üzerine fıstık ezmesi, bal ve muz ile hazırlayacağınız bir öğün glikojen depolarınızı doldurarak size harika bir enerji verecektir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı / Spor Diyetisyeni

Müge Özyurt Şafak

 

 

Glutensiz beslenen sporculara öneriler

Glutensiz beslenen sporculara öneriler..

 

Günümüzde olukça popüler olmaya başlayan ‘Glutensiz Diyet’ sporcular arasında da hızla yayılmaya başladı. Peki nedir bu Gluten ve glutensiz beslenmenin bize getirdikleri?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan bir protein. Ekmeğe o istediğimiz süngerimsi yapıyı veren maddedir aynı zamanda.. Aslında gluteni sindirememek yani gluten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince barsak hastalığıdır. Glutenin yapısını oluşturan gliadin proteini barsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engellerler ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma ile hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin-mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, miktar olarak fazlaca ishal, iştahsızlık, kusma, ödem, zayıflamış kaslar, büyüme geriliği gibi şikayetler dile getirirler.

Buraya kadar anlattıklarım ‘Çölyak Hastalığı’ sonucu ortaya çıkan tablo idi. Gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı ise buğdaylı bir yiyeceği yedikten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi daha çok sindirim sistemi rahatsızlıklarına benzer, ancak asla bir emilim bozukluğu olmayan ve çölyak ile karıştırılmaması gereken bir durumdur. Bu kişiler günlük beslenmelerinden buğday, arpa, çavdar gibi tahılları çıkardıklarında şikayetleri azalır, vücutları bu diyete çok iyi yanıt verir.

Glutensiz beslenirken buğday, arpa, çavdar, bunlarla hazırlanan ekmekler, makarna, bulgur, kahvaltılık gevrekler ve daha birçok unlu yiyeceği beslenmeden çıkarmak gerirken, pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday gibi gluten içermeyen tahıllar diyette yer alabilir.

Yapılan bir takım testler ve sporcunun kendisini gözlemlemesiyle ortaya çıkan şikayetler bir gluten intoleransı olduğunu düşündürüyorsa iyi bir performans için bu diyeti uygulaması faydalı olabilir.  Ancak, anlattığım gibi gluten bir buğday proteini ve günlük enerjisinin en az yarısını karbonhidratlardan alması gereken bir sporcu için buğdaylı yiyecekler neredeyse hayatının merkezinde yer alıyor.  Antrenman ya da maç öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar sporcu için temel enerji kaynağını oluşturuyor. Hal böyle oluca bir sporcunun glutensiz beslenmesi ihtiyacı olan karbonhidrat, enerji ve vitaminleri yerine koyabilecek mi sorusunu da aklımıza getiriyor?

Bir sporcunun günlük alması gereken karbonhidrat miktarı yapılan sporun türüne ve süresine göre değişmekle birlikte 4-5g/kg/gün olarak düşünülebilir. Bu durumda glutensiz beslenerek günde ortalama 300 – 400gram karbonhidrat almak gerekiyor. Glutensiz beslenen sporcular için en iyi karbonhidrat kaynakları; pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday, patates, havuç, bal kabağı, bezelye, tatlı patates, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve meyvelerdir. Karbonhidrat bakımından yetersiz kalınmasa da özellikle benerji metabolizmasından sorumlu olan ve buğday, arpa gibi tahıllarda bolca bulunan B grubu vitaminleri (Niasin, Tiamin gibi) yetersizliği görülebilir. Bunun için doktora danışarak dışardan takviye alınması uygundur. 

Glutensiz beslenen sporcular için ideal besinler;

Pirinç – Esmer pirinç, basmati ya da yabani pirinç antrenman öncesi öğünde tercih edilebilir. 100gram pirinçte  Özellikle antrenman/maç sonrası toparlanma döneminde glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrata ihtiyaç olduğu için klasik pirinç yenilmesini öneririm. 100gram pişmiş pirinç 30 gram karbonhidrat içeriyor.

Organik Mısır – Mısır gluten içermez. 100gram haşlanmış mısır 21gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış mısırın yanı sıra mısır unu da kullanabilirsiniz. Mısır unu ile krep ya da ekmek yapılabilir. Mısır glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, bu nedenle antrenman sonrası tercih etmek daha uygun olacaktır.

Kinoa – 100gram pişmiş quinoa’da 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein bulunuyor. Kinoayı tıkpı pilav yapar gibi 1e 1,5 oranında demleme usulü pişirmek gerekir. Haşlayıp suyunu dökmeyin. Aski halde tüm vitamini suya geçecektir. Ana yemeklerinizin yanında baharatlı kinoa pilavı olarak ya da salatanızda tüketebilirsiniz.. 3 çorba kaşığı haşlanmış kino 25-30gram gelir. Ölçü olarak 6-8 çorba kaşığı kadar kinoayı rahatlıkla yemelisiniz.

Amarant –  100gram pişmiş amarant 18gram karbonhidrat ve 3.8gram protein içeriyor. Kinoa’dan farklı olarak demir içeriği daha yüksek. O nedenle bir aternatif olarak tercih edilebilir.

Karabuğday – Hem karabuğday unu hem de karabuğday ( greçka ) glutensiz diyette hayat kurtarıyor. Piyasada karabuğday unu ile yapılan glutensiz ekmek bulmak mümkün. Bulgur’a alternatig olarak karabuğdayı sebzeli, domatesli pişirerek  spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınız için rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Patates – 100gram haşlanmış ya da fırınlanmış patates 23gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor. Glisemik indeksini düşürmek için soğuk yenmesini öneririm. 1 küçük boy patates yaklaşık 100gram geliyor. 2 orta boy patates et ya da balığınızın yanında iyi bir karbonhidrat almanızı sağlayacaktır.  Patates aynı zamanda içeriği potasyum açısından da sporcu beslenmesinde önemli yer alır.

Maş Fasülyesi – Maş fasülyesi tıpkı diğer bakliyatlar gibi hem protein hem de karbonhidrat içeriği ile  öne çıkan bir besin. 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi ( 80gram ) 20 gram karbonhidrat, 8 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi veya sonrası salatalarınızda haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.

Çiğ badem – 100 gram çiğ badem 21 gram karbonhidrat ve 21 gram protein içeriyor. Bunun yanında yoğun enerji içeriği ile daha ölçülü tüketilmesinde gerek var. Kahvaltılarınızda enerji için tercih edebilirsiniz.

Bezelye – 100gram pişmiş bezelye 15gram karbonhidrat, 5 gram protein içeriyor.. Bezelye proteini bir çok sporcu destek ürününde de kullanılan etili bir bitkisel protein. Hem karbonhidrat, hem de protein için antrenman sonrası ideal bir yemek alternatifi olabilir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı maç / antrenman öncesi uygun değildir.

Muz   1 adet orta boy muz 25 gram karbonhidrat içerir ve 105 kaloridilir. Antrenman sonrası toparlanma / recovery için muz ve süt bir sporcunun olmazsa olmazıdır. Glutensiz beslenen sporcular için de bu kural değişmiyor.

Hurma – 1 adet hurma ortalama 20-25 gram geliyor ve 1 tanesi 18 gram karbonhidrat içeriyor. Antrenman öncesi ara öğünlerde badem, ceviz ile ya da fıstık ezmesi harika bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Fıstık ezmesi – 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 15 gram kabonhidrat ve 4 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi karabuğday unu ile hazırlayacağınız krep üzerine fıstık ezmesi, bal ve muz ile hazırlayacağınız bir öğün glikojen depolarınızı doldurarak size harika bir enerji verecektir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı / Spor Diyetisyeni

Müge Özyurt Şafak

 

 

BÖLGESEL ZAYIFLAMA

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak herkesin isteğidir. Göbek- kalça eriten diyetler, 1 haftada 7kg verdiren mucize diyetler vs. Kimi kalçasından şikayetçi kimi göbeğinden. Peki uyguladığınız diyetler bir tuzak mı yoksa şişmanlığınıza bir çare mi?

 

Vücudumuzu tanıyalım

Bir diyete başlamadan önce detaylı vücut analizi ile nasıl bir vücut kompozisyonuna sahip olduğunuzu belirlemelisiniz. Bu ölçüm ile bazal metabolizma hızınız, vücut yağ ve kas kütleniz, vücut yağ dağılımınız ve sıvı miktarınız ile ilgili bilgi edinmiş olursunuz.

Şişmanlık, dünya sağlık örgütü'ne (WHO) göre vücutta aşırı miktarda yağ birikimi olarak tanımlanmaktadır. İdeal yağ oranları kadınlar için %18 – 25, erkekler için %12 – 20 aralığında olmalıdır. Yağın daha çok vücudun alt kısımlarında (kalçada) toplanması 'armut tip' (jenoid) şişmanlık olarak tanımlanır ve çoğunlukla kadınlara özgüdür. Yağların vücudun üst kısmında (karın ve bel) toplanması 'elma tip' (android) şişmanlık olarak tanımlanır ve erkeklere özgüdür.

Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon, insülin direnci gibi kronik hastalıklar bakımından risk oluşturmaktadır. Bel çevresi ölçümünün kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm'in üzerine çıkması bu riski arttırmaktadır.

 

Vücut tipiniz kendi mirasınızdır!

Vücutta yağ hücrelerinin sentezlenmesi çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme sürecinin bir parçasıdır. Yetişkinlikte yeni yağ hücreleri sentezlenmez. Bu nedenle vücudunuzun belli bölgelerine yerleşen depo yağlar genetik mirasınızdır. Kilo almaya başladıkça önceden var olan yağ hücreleri genişlemeye başlar.  Yağ hücrelerinin sayısını azaltmak, yerini değiştirmek mümkün değildir.

 

Bölgesel diyetlere inanmayın!

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet programıyla birlikte ancak depolanan yağ hücrelerinin hacmini küçültebilirsiniz. Şişman bir armut zayıf bir armuda, şişman bir elma da zayıf bir elmaya dönüşebilir.

 

Mucize diyet var mıdır?

Yoktur. Her besin grubunu (süt, et-kurubaklagil, ekmek-tahıl, sebze-meyve) içeren ve yeterli enerji sağlayan dengeli bir diyet programı planlanmalıdır. Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak kan şekeri düzeyinde iniş-çıkışlara neden olarak karın bölgesindeki yağlanmayı artırır. Bunun önüne geçmek için mutlaka kan şekeri seviyesini dengede tutmalısınız. Bunun için diyetinizden basit şekerleri (şeker, beyaz un, kek, bisküvi, pirinç, meyve suyu gibi) çıkarın. Glisemik indeksi düşük besinlere ( tam tahıllar, çavdar ekmeği, yulaf, kinoa, bulgur, kurubaklagiller, elma, portakal, şeftali, erik gibi ) yer verin. Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alımının yağ yakımını hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle diyetinizde yağsız süt ve yoğurt tüketimini arttırın. Her 3-4 saatte bir öğün tüketmeye dikkat edin. Günde 2 – 2,5 lt su için.

 

 

Kalıcı kilo kaybı için diyet ve egzersiz mutlaka bir arada sürdürülmelidir. Yağ kaybını sağlamak için yürüme, koşma, yüzme gibi aerobik egzersizler yapılmalı ve ağırlık antrenmanları ile kas – kemik yoğunluğu arttırılmalıdır. Vücut yapınıza uygun egzersiz programı için uzmanına danışın. Eğer kilo verirken suratınızda çökme, karında, kollarda sarkma oluyor, ama göbeğinizdeki yağlar gitmiyorsa diyetinizi gözden geçirmelisiniz. Unutmayın aç kalarak, ekmeği hayatınızdan çıkararak ve oturarak asla göbeğinizi eritemezsiniz. Bunun için tavsiyelerime kulak verin.

 

Uzman Diyetisyen

Müge Özyurt Şafak

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak herkesin isteğidir. Göbek- kalça eriten diyetler, 1 haftada 7kg verdiren mucize diyetler vs. Kimi kalçasından şikayetçi kimi göbeğinden. Peki uyguladığınız diyetler bir tuzak mı yoksa şişmanlığınıza bir çare mi?

 

Vücudumuzu tanıyalım

Bir diyete başlamadan önce detaylı vücut analizi ile nasıl bir vücut kompozisyonuna sahip olduğunuzu belirlemelisiniz. Bu ölçüm ile bazal metabolizma hızınız, vücut yağ ve kas kütleniz, vücut yağ dağılımınız ve sıvı miktarınız ile ilgili bilgi edinmiş olursunuz.

Şişmanlık, dünya sağlık örgütü'ne (WHO) göre vücutta aşırı miktarda yağ birikimi olarak tanımlanmaktadır. İdeal yağ oranları kadınlar için %18 – 25, erkekler için %12 – 20 aralığında olmalıdır. Yağın daha çok vücudun alt kısımlarında (kalçada) toplanması 'armut tip' (jenoid) şişmanlık olarak tanımlanır ve çoğunlukla kadınlara özgüdür. Yağların vücudun üst kısmında (karın ve bel) toplanması 'elma tip' (android) şişmanlık olarak tanımlanır ve erkeklere özgüdür.

Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon, insülin direnci gibi kronik hastalıklar bakımından risk oluşturmaktadır. Bel çevresi ölçümünün kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm'in üzerine çıkması bu riski arttırmaktadır.

 

Vücut tipiniz kendi mirasınızdır!

Vücutta yağ hücrelerinin sentezlenmesi çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme sürecinin bir parçasıdır. Yetişkinlikte yeni yağ hücreleri sentezlenmez. Bu nedenle vücudunuzun belli bölgelerine yerleşen depo yağlar genetik mirasınızdır. Kilo almaya başladıkça önceden var olan yağ hücreleri genişlemeye başlar.  Yağ hücrelerinin sayısını azaltmak, yerini değiştirmek mümkün değildir.

 

Bölgesel diyetlere inanmayın!

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet programıyla birlikte ancak depolanan yağ hücrelerinin hacmini küçültebilirsiniz. Şişman bir armut zayıf bir armuda, şişman bir elma da zayıf bir elmaya dönüşebilir.

 

Mucize diyet var mıdır?

Yoktur. Her besin grubunu (süt, et-kurubaklagil, ekmek-tahıl, sebze-meyve) içeren ve yeterli enerji sağlayan dengeli bir diyet programı planlanmalıdır. Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak kan şekeri düzeyinde iniş-çıkışlara neden olarak karın bölgesindeki yağlanmayı artırır. Bunun önüne geçmek için mutlaka kan şekeri seviyesini dengede tutmalısınız. Bunun için diyetinizden basit şekerleri (şeker, beyaz un, kek, bisküvi, pirinç, meyve suyu gibi) çıkarın. Glisemik indeksi düşük besinlere ( tam tahıllar, çavdar ekmeği, yulaf, kinoa, bulgur, kurubaklagiller, elma, portakal, şeftali, erik gibi ) yer verin. Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alımının yağ yakımını hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle diyetinizde yağsız süt ve yoğurt tüketimini arttırın. Her 3-4 saatte bir öğün tüketmeye dikkat edin. Günde 2 – 2,5 lt su için.

 

 

Kalıcı kilo kaybı için diyet ve egzersiz mutlaka bir arada sürdürülmelidir. Yağ kaybını sağlamak için yürüme, koşma, yüzme gibi aerobik egzersizler yapılmalı ve ağırlık antrenmanları ile kas – kemik yoğunluğu arttırılmalıdır. Vücut yapınıza uygun egzersiz programı için uzmanına danışın. Eğer kilo verirken suratınızda çökme, karında, kollarda sarkma oluyor, ama göbeğinizdeki yağlar gitmiyorsa diyetinizi gözden geçirmelisiniz. Unutmayın aç kalarak, ekmeği hayatınızdan çıkararak ve oturarak asla göbeğinizi eritemezsiniz. Bunun için tavsiyelerime kulak verin.

 

Uzman Diyetisyen

Müge Özyurt Şafak

 

Vejeteryan_sporcular icin beslenme

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

 

  1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
  2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

 

Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi...


Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

 

VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

  • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
  • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
  • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
  • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
  • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

 

Vejetaryenler için ideal besinler:

 

  • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
  • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;

   Enerji; 200kcal

   Yağ: 16g yağ,

   Karbonhidrat: 6g,

   Protein: 8g

 

  • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
  • 100 gram Yeşil Mercimek; 
        • Enerji; 309kcal
        • Yağ: 1.4g yağ,
        • Karbonhidrat: 49g,
        • Protein: 23,5 g

 

  • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
  • 100ml Badem Sütü;
        • Enerji; 24kcal
        • Yağ: 1.1g yağ,
        • Karbonhidrat: 3g,
        • Protein: 0.5 g
        • Kalsiyum; 120mg

 

 

 

                                                                                       Uzman Diyetisyen

                                                                                       Müge Özyurt Şafak

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

 

  1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
  2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

 

Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi...


Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

 

VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

  • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
  • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
  • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
  • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
  • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

 

Vejetaryenler için ideal besinler:

 

  • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
  • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;

   Enerji; 200kcal

   Yağ: 16g yağ,

   Karbonhidrat: 6g,

   Protein: 8g

 

  • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
  • 100 gram Yeşil Mercimek; 
        • Enerji; 309kcal
        • Yağ: 1.4g yağ,
        • Karbonhidrat: 49g,
        • Protein: 23,5 g

 

  • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
  • 100ml Badem Sütü;
        • Enerji; 24kcal
        • Yağ: 1.1g yağ,
        • Karbonhidrat: 3g,
        • Protein: 0.5 g
        • Kalsiyum; 120mg

 

 

 

                                                                                       Uzman Diyetisyen

                                                                                       Müge Özyurt Şafak

xs

İletişim

Adres

Teşvikiye mah. Valikonağı cad.
Poyracık sok. Pınar Apt. No:63 Daire:6.
Nişantaşı/İstanbul

Telefon

0212 240 4299

0549 426 2016

E-Posta

bilgi@mugeozyurt.com

İnstagram

<
Bu hata mesajını yalnızca WordPress yöneticileri görebilir

Hata: Hiçbir akış bulunamadı.

Bir akış oluşturmak için lütfen Instagram Akışı ayarlar sayfasına gidin.