okul_cocukları (1)

Okul çağı çocuklarda beslenme


 OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME

 

 

Okullar açılıyor.. Hem aileler hem çocuklar heyecanlı. Çocuğun büyüme ve gelişimi ile okul başarısı için büyük önem taşıyan beslenme bu dönemde nasıl olmalı sizler için bir yazı hazırladım.

 

Okul çağındaki çocukların iyi beslenmesinde amaç, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi yani fiziksel ve zihinsel değişim süreçlerini sağlamaktır. Böylece çocuğun boy, kilo gibi büyüme değerleri beklenilen düzeyde artar. Hücrelerin yapıları ve işlevleri, motor ve bilişsel yetenekleri, duygusal ve sosyal davranışları olgunlaşır.

 

Çocukluk çağında kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları ileriki yaşarlarda sağlıklı ve kaliteli bir yaşama zemin hazırlar.

 

Çocukluk çağındaki beslenme yetersizliği ve dengesizliği ise büyüme ve gelişmede gerileme, vitamin-mineral yetersizlikleri, dikkat ve konsantrasyonda azalma, öğrenme güçlüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.

 

Bu dönemde çocuğun beslenmesi ve beslenme alışkanlıkları aile bireylerinden çok etkilenir. O nedenle sağlıklı beslenme tüm aile için planlanmalı ve uygulanmalıdır. Büyüme ve gelişme çağında olan çocukların gereksinimleri yetişkinlere göre daha özeldir. O nedenle tek tip beslenilmemeli, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

 

Çocuk günlük beslenmesinde temel besin grubundaki yiyeceklerden enerji, protein, yağ, vitamin ve mineral İhtiyacının tamamını karşılayabilmelidir. Besinleri aşağıdaki gibi gruplayabiliriz:

 

1. Et grubu: Et, tavuk, balık, yumurta, nohut gibi bakliyatları içeren bir gruptur. İyi kaliteli protein ve minerallerden zengindir. Özellikle kırmızı et iyi kaliteli protein ve demir içerir. Proteinler, kasların güçlenmesi, sağlıklı büyüme, sağlıklı yaşam için demir ise kan yapımı için gereklidir. Okul çağındaki çocuklar her gün 1 adet yumurta,  3 yumurta büyüklüğünde (100gram) et veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.

 

2. Süt ve süt ürünleri grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran gibi besinler kalsiyum, protein ve vitaminlerden zengindir. Kalsiyum kemik ve dişlerin gelişimi, sinir ve kasların düzenli çalışmasını sağlar. Yeterli kalsiyum almak için günde 2 bardak süt veya yoğurt ve bunların yanında 1 dilim peynir tüketilmelidir.

 

3. Ekmek – tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna, çorba gibi vücudun enerji kaynağı olan kardonhidratlar büyüme için gereklidir.  Bitkisel potein, folik asit, B grubu vitaminlerden zengindirler. Sabah kahvaltıda tam buğday ekmeği veya krep, tahıllı gevrekler, öğlen ve akşam yemeğinin yanında pilav, makarna, çorba gibi besinleri tüketmek ihtiyacın karşılanması için yeterlidir.

 

4. Sebze ve meyve grubu: meyve ve sebzelerden alınan vitamin ve mineraller sağlıklı büyüme için, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gereklidir. Mevsiminde olana tüm sebze ve meyvelerin tüketilmesi çok önemlidir. Günde 2 – 3 porsiyon meyve, çiğ sebze-salata, domates-salatalık söğüş veya sebze yemeği olarak her gün tüketilmelidir.

 

5. Şeker ve yağlar grubu: Çocuk beslenmesinde ne yazıkki karbonhidratın büyük bir kısmını şeker, çikolata, bisküvi, gofret gibi şekerli besinler ile meyve suyu, kolalı içecekler oluşturmaktadır. Fazla miktarda şekerli besin tüketimi obezite ve sağlıksız bir beslenme profili oluşturur. Çocuk beslenmesinde, meyve, bal, pekmezden doğal şeker alınmalı, fındık-ceviz- badem gibi kuru yemişler ile zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. 

 

 

Kahvaltıda neler tüketilmeli?

 

Okul çocuğu için kahvaltı günün en önemli öğünü. Kaçta uyanırsa uyansın,çouklar okula asla aç karnına gitmemeli.. Kahvaltıda besleyici değeri olmayan poğaça, simit, börek, meyve suyu yerine yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık, taze veya kuru meyve ile süt yenilebilir. Böyle bir kahvaltı çocuğun dikkat ve konsatrasyonunu daha kolay sağlamasına yardımcı olur. Hiç vakit yoksa ve hızlıca kahvaltı yapılacaksa süt ile kahvaltılık tahıllı gekrekler, yulaf ezmesi veya 1 adet peynirli tost tercih edilebilir. Evden çıkarken bir bardak süt içirip, okulda kahvaltı yapması için yanında minik bir sandwich verebilirsiniz.

 

 

Beslenme Çantasında Neler Olmalı?

 

Doğru ve kaliteli beslenen çocuklarda zihin performanslarının daha iyi olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmekte. Bu nedenle çocukların okul süresince kaliteli ve iyi beslenmeleri gerekiyor. Okulda tenefüs aralarında abur cubur, bisküvi, çikolata yerine taze  veya kuru meyve, fındık, ceviz ve badem gibi hem vitamin hem de mineral içeren sağlıklı, besleyici besinlerin yedirilmesi gerekir. Çocukların okul döneminde fiziksel aktiviteleri de yoğun olduğundan bu besinler onlar için doğru enerji kaynağı olacaktır. Tam gün eğitim gören çocuklar için beslenme çantalarına bu yiyeceklerin yanı sıra öğle yemeği için tam buğdaylı, tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli, domatesli bir sandwich ya da tonbalıklı-yeşillikli sandwich ve 1 kutu ayran konulabilir.  Sandwich içerisine sosis, salam gibi katkı maddesi içeren yiyecekler koymayın. Besleyici değerlerinin olmamasının yanı sıra bu yiyecekler sıcak havalarda besin zehirlenmesine yol açabilir.

 

 

Örnek Beslenme Çantası;

 

1 adet peynirli – domatesli Sandwich veya Tost

1 bardak Ayran veya 1 bardak Süt

1 adet taze mevsim meyvesi ( elma / muz / mandalina / erik / kayısı / kuru üzüm gibi )

1 avuç kuru yemiş ( fındık, ceviz, badem, leblebi gibi )

1 şişe su (500ml )

 

 

 

 

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge ÖZYURT ŞAFAK

 

Okul çağı çocuklarda beslenme


 OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME

 

 

Okullar açılıyor.. Hem aileler hem çocuklar heyecanlı. Çocuğun büyüme ve gelişimi ile okul başarısı için büyük önem taşıyan beslenme bu dönemde nasıl olmalı sizler için bir yazı hazırladım.

 

Okul çağındaki çocukların iyi beslenmesinde amaç, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi yani fiziksel ve zihinsel değişim süreçlerini sağlamaktır. Böylece çocuğun boy, kilo gibi büyüme değerleri beklenilen düzeyde artar. Hücrelerin yapıları ve işlevleri, motor ve bilişsel yetenekleri, duygusal ve sosyal davranışları olgunlaşır.

 

Çocukluk çağında kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları ileriki yaşarlarda sağlıklı ve kaliteli bir yaşama zemin hazırlar.

 

Çocukluk çağındaki beslenme yetersizliği ve dengesizliği ise büyüme ve gelişmede gerileme, vitamin-mineral yetersizlikleri, dikkat ve konsantrasyonda azalma, öğrenme güçlüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.

 

Bu dönemde çocuğun beslenmesi ve beslenme alışkanlıkları aile bireylerinden çok etkilenir. O nedenle sağlıklı beslenme tüm aile için planlanmalı ve uygulanmalıdır. Büyüme ve gelişme çağında olan çocukların gereksinimleri yetişkinlere göre daha özeldir. O nedenle tek tip beslenilmemeli, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

 

Çocuk günlük beslenmesinde temel besin grubundaki yiyeceklerden enerji, protein, yağ, vitamin ve mineral İhtiyacının tamamını karşılayabilmelidir. Besinleri aşağıdaki gibi gruplayabiliriz:

 

1. Et grubu: Et, tavuk, balık, yumurta, nohut gibi bakliyatları içeren bir gruptur. İyi kaliteli protein ve minerallerden zengindir. Özellikle kırmızı et iyi kaliteli protein ve demir içerir. Proteinler, kasların güçlenmesi, sağlıklı büyüme, sağlıklı yaşam için demir ise kan yapımı için gereklidir. Okul çağındaki çocuklar her gün 1 adet yumurta,  3 yumurta büyüklüğünde (100gram) et veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.

 

2. Süt ve süt ürünleri grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran gibi besinler kalsiyum, protein ve vitaminlerden zengindir. Kalsiyum kemik ve dişlerin gelişimi, sinir ve kasların düzenli çalışmasını sağlar. Yeterli kalsiyum almak için günde 2 bardak süt veya yoğurt ve bunların yanında 1 dilim peynir tüketilmelidir.

 

3. Ekmek – tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna, çorba gibi vücudun enerji kaynağı olan kardonhidratlar büyüme için gereklidir.  Bitkisel potein, folik asit, B grubu vitaminlerden zengindirler. Sabah kahvaltıda tam buğday ekmeği veya krep, tahıllı gevrekler, öğlen ve akşam yemeğinin yanında pilav, makarna, çorba gibi besinleri tüketmek ihtiyacın karşılanması için yeterlidir.

 

4. Sebze ve meyve grubu: meyve ve sebzelerden alınan vitamin ve mineraller sağlıklı büyüme için, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gereklidir. Mevsiminde olana tüm sebze ve meyvelerin tüketilmesi çok önemlidir. Günde 2 – 3 porsiyon meyve, çiğ sebze-salata, domates-salatalık söğüş veya sebze yemeği olarak her gün tüketilmelidir.

 

5. Şeker ve yağlar grubu: Çocuk beslenmesinde ne yazıkki karbonhidratın büyük bir kısmını şeker, çikolata, bisküvi, gofret gibi şekerli besinler ile meyve suyu, kolalı içecekler oluşturmaktadır. Fazla miktarda şekerli besin tüketimi obezite ve sağlıksız bir beslenme profili oluşturur. Çocuk beslenmesinde, meyve, bal, pekmezden doğal şeker alınmalı, fındık-ceviz- badem gibi kuru yemişler ile zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. 

 

 

Kahvaltıda neler tüketilmeli?

 

Okul çocuğu için kahvaltı günün en önemli öğünü. Kaçta uyanırsa uyansın,çouklar okula asla aç karnına gitmemeli.. Kahvaltıda besleyici değeri olmayan poğaça, simit, börek, meyve suyu yerine yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık, taze veya kuru meyve ile süt yenilebilir. Böyle bir kahvaltı çocuğun dikkat ve konsatrasyonunu daha kolay sağlamasına yardımcı olur. Hiç vakit yoksa ve hızlıca kahvaltı yapılacaksa süt ile kahvaltılık tahıllı gekrekler, yulaf ezmesi veya 1 adet peynirli tost tercih edilebilir. Evden çıkarken bir bardak süt içirip, okulda kahvaltı yapması için yanında minik bir sandwich verebilirsiniz.

 

 

Beslenme Çantasında Neler Olmalı?

 

Doğru ve kaliteli beslenen çocuklarda zihin performanslarının daha iyi olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmekte. Bu nedenle çocukların okul süresince kaliteli ve iyi beslenmeleri gerekiyor. Okulda tenefüs aralarında abur cubur, bisküvi, çikolata yerine taze  veya kuru meyve, fındık, ceviz ve badem gibi hem vitamin hem de mineral içeren sağlıklı, besleyici besinlerin yedirilmesi gerekir. Çocukların okul döneminde fiziksel aktiviteleri de yoğun olduğundan bu besinler onlar için doğru enerji kaynağı olacaktır. Tam gün eğitim gören çocuklar için beslenme çantalarına bu yiyeceklerin yanı sıra öğle yemeği için tam buğdaylı, tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli, domatesli bir sandwich ya da tonbalıklı-yeşillikli sandwich ve 1 kutu ayran konulabilir.  Sandwich içerisine sosis, salam gibi katkı maddesi içeren yiyecekler koymayın. Besleyici değerlerinin olmamasının yanı sıra bu yiyecekler sıcak havalarda besin zehirlenmesine yol açabilir.

 

 

Örnek Beslenme Çantası;

 

1 adet peynirli – domatesli Sandwich veya Tost

1 bardak Ayran veya 1 bardak Süt

1 adet taze mevsim meyvesi ( elma / muz / mandalina / erik / kayısı / kuru üzüm gibi )

1 avuç kuru yemiş ( fındık, ceviz, badem, leblebi gibi )

1 şişe su (500ml )

 

 

 

 

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge ÖZYURT ŞAFAK

 

gluten-1

Glutensiz beslenen sporculara öneriler

Glutensiz beslenen sporculara öneriler..

 

Günümüzde olukça popüler olmaya başlayan ‘Glutensiz Diyet’ sporcular arasında da hızla yayılmaya başladı. Peki nedir bu Gluten ve glutensiz beslenmenin bize getirdikleri?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan bir protein. Ekmeğe o istediğimiz süngerimsi yapıyı veren maddedir aynı zamanda.. Aslında gluteni sindirememek yani gluten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince barsak hastalığıdır. Glutenin yapısını oluşturan gliadin proteini barsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engellerler ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma ile hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin-mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, miktar olarak fazlaca ishal, iştahsızlık, kusma, ödem, zayıflamış kaslar, büyüme geriliği gibi şikayetler dile getirirler.

Buraya kadar anlattıklarım ‘Çölyak Hastalığı’ sonucu ortaya çıkan tablo idi. Gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı ise buğdaylı bir yiyeceği yedikten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi daha çok sindirim sistemi rahatsızlıklarına benzer, ancak asla bir emilim bozukluğu olmayan ve çölyak ile karıştırılmaması gereken bir durumdur. Bu kişiler günlük beslenmelerinden buğday, arpa, çavdar gibi tahılları çıkardıklarında şikayetleri azalır, vücutları bu diyete çok iyi yanıt verir.

Glutensiz beslenirken buğday, arpa, çavdar, bunlarla hazırlanan ekmekler, makarna, bulgur, kahvaltılık gevrekler ve daha birçok unlu yiyeceği beslenmeden çıkarmak gerirken, pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday gibi gluten içermeyen tahıllar diyette yer alabilir.

Yapılan bir takım testler ve sporcunun kendisini gözlemlemesiyle ortaya çıkan şikayetler bir gluten intoleransı olduğunu düşündürüyorsa iyi bir performans için bu diyeti uygulaması faydalı olabilir.  Ancak, anlattığım gibi gluten bir buğday proteini ve günlük enerjisinin en az yarısını karbonhidratlardan alması gereken bir sporcu için buğdaylı yiyecekler neredeyse hayatının merkezinde yer alıyor.  Antrenman ya da maç öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar sporcu için temel enerji kaynağını oluşturuyor. Hal böyle oluca bir sporcunun glutensiz beslenmesi ihtiyacı olan karbonhidrat, enerji ve vitaminleri yerine koyabilecek mi sorusunu da aklımıza getiriyor?

Bir sporcunun günlük alması gereken karbonhidrat miktarı yapılan sporun türüne ve süresine göre değişmekle birlikte 4-5g/kg/gün olarak düşünülebilir. Bu durumda glutensiz beslenerek günde ortalama 300 – 400gram karbonhidrat almak gerekiyor. Glutensiz beslenen sporcular için en iyi karbonhidrat kaynakları; pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday, patates, havuç, bal kabağı, bezelye, tatlı patates, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve meyvelerdir. Karbonhidrat bakımından yetersiz kalınmasa da özellikle benerji metabolizmasından sorumlu olan ve buğday, arpa gibi tahıllarda bolca bulunan B grubu vitaminleri (Niasin, Tiamin gibi) yetersizliği görülebilir. Bunun için doktora danışarak dışardan takviye alınması uygundur. 

Glutensiz beslenen sporcular için ideal besinler;

Pirinç – Esmer pirinç, basmati ya da yabani pirinç antrenman öncesi öğünde tercih edilebilir. 100gram pirinçte  Özellikle antrenman/maç sonrası toparlanma döneminde glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrata ihtiyaç olduğu için klasik pirinç yenilmesini öneririm. 100gram pişmiş pirinç 30 gram karbonhidrat içeriyor.

Organik Mısır – Mısır gluten içermez. 100gram haşlanmış mısır 21gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış mısırın yanı sıra mısır unu da kullanabilirsiniz. Mısır unu ile krep ya da ekmek yapılabilir. Mısır glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, bu nedenle antrenman sonrası tercih etmek daha uygun olacaktır.

Kinoa – 100gram pişmiş quinoa’da 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein bulunuyor. Kinoayı tıkpı pilav yapar gibi 1e 1,5 oranında demleme usulü pişirmek gerekir. Haşlayıp suyunu dökmeyin. Aski halde tüm vitamini suya geçecektir. Ana yemeklerinizin yanında baharatlı kinoa pilavı olarak ya da salatanızda tüketebilirsiniz.. 3 çorba kaşığı haşlanmış kino 25-30gram gelir. Ölçü olarak 6-8 çorba kaşığı kadar kinoayı rahatlıkla yemelisiniz.

Amarant –  100gram pişmiş amarant 18gram karbonhidrat ve 3.8gram protein içeriyor. Kinoa’dan farklı olarak demir içeriği daha yüksek. O nedenle bir aternatif olarak tercih edilebilir.

Karabuğday – Hem karabuğday unu hem de karabuğday ( greçka ) glutensiz diyette hayat kurtarıyor. Piyasada karabuğday unu ile yapılan glutensiz ekmek bulmak mümkün. Bulgur’a alternatig olarak karabuğdayı sebzeli, domatesli pişirerek  spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınız için rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Patates – 100gram haşlanmış ya da fırınlanmış patates 23gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor. Glisemik indeksini düşürmek için soğuk yenmesini öneririm. 1 küçük boy patates yaklaşık 100gram geliyor. 2 orta boy patates et ya da balığınızın yanında iyi bir karbonhidrat almanızı sağlayacaktır.  Patates aynı zamanda içeriği potasyum açısından da sporcu beslenmesinde önemli yer alır.

Maş Fasülyesi – Maş fasülyesi tıpkı diğer bakliyatlar gibi hem protein hem de karbonhidrat içeriği ile  öne çıkan bir besin. 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi ( 80gram ) 20 gram karbonhidrat, 8 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi veya sonrası salatalarınızda haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.

Çiğ badem – 100 gram çiğ badem 21 gram karbonhidrat ve 21 gram protein içeriyor. Bunun yanında yoğun enerji içeriği ile daha ölçülü tüketilmesinde gerek var. Kahvaltılarınızda enerji için tercih edebilirsiniz.

Bezelye – 100gram pişmiş bezelye 15gram karbonhidrat, 5 gram protein içeriyor.. Bezelye proteini bir çok sporcu destek ürününde de kullanılan etili bir bitkisel protein. Hem karbonhidrat, hem de protein için antrenman sonrası ideal bir yemek alternatifi olabilir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı maç / antrenman öncesi uygun değildir.

Muz   1 adet orta boy muz 25 gram karbonhidrat içerir ve 105 kaloridilir. Antrenman sonrası toparlanma / recovery için muz ve süt bir sporcunun olmazsa olmazıdır. Glutensiz beslenen sporcular için de bu kural değişmiyor.

Hurma – 1 adet hurma ortalama 20-25 gram geliyor ve 1 tanesi 18 gram karbonhidrat içeriyor. Antrenman öncesi ara öğünlerde badem, ceviz ile ya da fıstık ezmesi harika bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Fıstık ezmesi – 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 15 gram kabonhidrat ve 4 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi karabuğday unu ile hazırlayacağınız krep üzerine fıstık ezmesi, bal ve muz ile hazırlayacağınız bir öğün glikojen depolarınızı doldurarak size harika bir enerji verecektir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı / Spor Diyetisyeni

Müge Özyurt Şafak

 

 

Glutensiz beslenen sporculara öneriler

Glutensiz beslenen sporculara öneriler..

 

Günümüzde olukça popüler olmaya başlayan ‘Glutensiz Diyet’ sporcular arasında da hızla yayılmaya başladı. Peki nedir bu Gluten ve glutensiz beslenmenin bize getirdikleri?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan bir protein. Ekmeğe o istediğimiz süngerimsi yapıyı veren maddedir aynı zamanda.. Aslında gluteni sindirememek yani gluten enteropatisi ‘Çölyak’ olarak bildiğimiz bir emilim bozukluğu, ciddi bir ince barsak hastalığıdır. Glutenin yapısını oluşturan gliadin proteini barsak duvarında toksik etki yaparak sindirimi engellerler ve sindirim hiçbir şekilde tamamlanamaz. Besinlerin sindirim, emilim ve taşınmasındaki bozulma ile hücre hasarı başlar, bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durum birçok vitamin-mineral yetersizliğini de beraberinde getirir. Çölyak hastası olan kişiler buğday, arpa ya da çavdarlı bir yiyecek yediklerinde ciddi karın ağrısı, miktar olarak fazlaca ishal, iştahsızlık, kusma, ödem, zayıflamış kaslar, büyüme geriliği gibi şikayetler dile getirirler.

Buraya kadar anlattıklarım ‘Çölyak Hastalığı’ sonucu ortaya çıkan tablo idi. Gluten hassasiyeti ya da gluten intoleransı ise buğdaylı bir yiyeceği yedikten sonra gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi daha çok sindirim sistemi rahatsızlıklarına benzer, ancak asla bir emilim bozukluğu olmayan ve çölyak ile karıştırılmaması gereken bir durumdur. Bu kişiler günlük beslenmelerinden buğday, arpa, çavdar gibi tahılları çıkardıklarında şikayetleri azalır, vücutları bu diyete çok iyi yanıt verir.

Glutensiz beslenirken buğday, arpa, çavdar, bunlarla hazırlanan ekmekler, makarna, bulgur, kahvaltılık gevrekler ve daha birçok unlu yiyeceği beslenmeden çıkarmak gerirken, pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday gibi gluten içermeyen tahıllar diyette yer alabilir.

Yapılan bir takım testler ve sporcunun kendisini gözlemlemesiyle ortaya çıkan şikayetler bir gluten intoleransı olduğunu düşündürüyorsa iyi bir performans için bu diyeti uygulaması faydalı olabilir.  Ancak, anlattığım gibi gluten bir buğday proteini ve günlük enerjisinin en az yarısını karbonhidratlardan alması gereken bir sporcu için buğdaylı yiyecekler neredeyse hayatının merkezinde yer alıyor.  Antrenman ya da maç öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidratlar sporcu için temel enerji kaynağını oluşturuyor. Hal böyle oluca bir sporcunun glutensiz beslenmesi ihtiyacı olan karbonhidrat, enerji ve vitaminleri yerine koyabilecek mi sorusunu da aklımıza getiriyor?

Bir sporcunun günlük alması gereken karbonhidrat miktarı yapılan sporun türüne ve süresine göre değişmekle birlikte 4-5g/kg/gün olarak düşünülebilir. Bu durumda glutensiz beslenerek günde ortalama 300 – 400gram karbonhidrat almak gerekiyor. Glutensiz beslenen sporcular için en iyi karbonhidrat kaynakları; pirinç, mısır, kinoa, amarant, karabuğday, patates, havuç, bal kabağı, bezelye, tatlı patates, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve meyvelerdir. Karbonhidrat bakımından yetersiz kalınmasa da özellikle benerji metabolizmasından sorumlu olan ve buğday, arpa gibi tahıllarda bolca bulunan B grubu vitaminleri (Niasin, Tiamin gibi) yetersizliği görülebilir. Bunun için doktora danışarak dışardan takviye alınması uygundur. 

Glutensiz beslenen sporcular için ideal besinler;

Pirinç – Esmer pirinç, basmati ya da yabani pirinç antrenman öncesi öğünde tercih edilebilir. 100gram pirinçte  Özellikle antrenman/maç sonrası toparlanma döneminde glisemik indeksi yüksek bir karbonhidrata ihtiyaç olduğu için klasik pirinç yenilmesini öneririm. 100gram pişmiş pirinç 30 gram karbonhidrat içeriyor.

Organik Mısır – Mısır gluten içermez. 100gram haşlanmış mısır 21gram karbonhidrat içerir. Haşlanmış mısırın yanı sıra mısır unu da kullanabilirsiniz. Mısır unu ile krep ya da ekmek yapılabilir. Mısır glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, bu nedenle antrenman sonrası tercih etmek daha uygun olacaktır.

Kinoa – 100gram pişmiş quinoa’da 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein bulunuyor. Kinoayı tıkpı pilav yapar gibi 1e 1,5 oranında demleme usulü pişirmek gerekir. Haşlayıp suyunu dökmeyin. Aski halde tüm vitamini suya geçecektir. Ana yemeklerinizin yanında baharatlı kinoa pilavı olarak ya da salatanızda tüketebilirsiniz.. 3 çorba kaşığı haşlanmış kino 25-30gram gelir. Ölçü olarak 6-8 çorba kaşığı kadar kinoayı rahatlıkla yemelisiniz.

Amarant –  100gram pişmiş amarant 18gram karbonhidrat ve 3.8gram protein içeriyor. Kinoa’dan farklı olarak demir içeriği daha yüksek. O nedenle bir aternatif olarak tercih edilebilir.

Karabuğday – Hem karabuğday unu hem de karabuğday ( greçka ) glutensiz diyette hayat kurtarıyor. Piyasada karabuğday unu ile yapılan glutensiz ekmek bulmak mümkün. Bulgur’a alternatig olarak karabuğdayı sebzeli, domatesli pişirerek  spor sonrası karbonhidrat ihtiyacınız için rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Patates – 100gram haşlanmış ya da fırınlanmış patates 23gram karbonhidrat ve 2 gram protein içeriyor. Glisemik indeksini düşürmek için soğuk yenmesini öneririm. 1 küçük boy patates yaklaşık 100gram geliyor. 2 orta boy patates et ya da balığınızın yanında iyi bir karbonhidrat almanızı sağlayacaktır.  Patates aynı zamanda içeriği potasyum açısından da sporcu beslenmesinde önemli yer alır.

Maş Fasülyesi – Maş fasülyesi tıpkı diğer bakliyatlar gibi hem protein hem de karbonhidrat içeriği ile  öne çıkan bir besin. 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi ( 80gram ) 20 gram karbonhidrat, 8 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi veya sonrası salatalarınızda haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.

Çiğ badem – 100 gram çiğ badem 21 gram karbonhidrat ve 21 gram protein içeriyor. Bunun yanında yoğun enerji içeriği ile daha ölçülü tüketilmesinde gerek var. Kahvaltılarınızda enerji için tercih edebilirsiniz.

Bezelye – 100gram pişmiş bezelye 15gram karbonhidrat, 5 gram protein içeriyor.. Bezelye proteini bir çok sporcu destek ürününde de kullanılan etili bir bitkisel protein. Hem karbonhidrat, hem de protein için antrenman sonrası ideal bir yemek alternatifi olabilir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı maç / antrenman öncesi uygun değildir.

Muz   1 adet orta boy muz 25 gram karbonhidrat içerir ve 105 kaloridilir. Antrenman sonrası toparlanma / recovery için muz ve süt bir sporcunun olmazsa olmazıdır. Glutensiz beslenen sporcular için de bu kural değişmiyor.

Hurma – 1 adet hurma ortalama 20-25 gram geliyor ve 1 tanesi 18 gram karbonhidrat içeriyor. Antrenman öncesi ara öğünlerde badem, ceviz ile ya da fıstık ezmesi harika bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Fıstık ezmesi – 2 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 15 gram kabonhidrat ve 4 gram protein içeriyor. Antrenman öncesi karabuğday unu ile hazırlayacağınız krep üzerine fıstık ezmesi, bal ve muz ile hazırlayacağınız bir öğün glikojen depolarınızı doldurarak size harika bir enerji verecektir.

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı / Spor Diyetisyeni

Müge Özyurt Şafak

 

 

BÖLGESEL ZAYIFLAMA

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak herkesin isteğidir. Göbek- kalça eriten diyetler, 1 haftada 7kg verdiren mucize diyetler vs. Kimi kalçasından şikayetçi kimi göbeğinden. Peki uyguladığınız diyetler bir tuzak mı yoksa şişmanlığınıza bir çare mi?

 

Vücudumuzu tanıyalım

Bir diyete başlamadan önce detaylı vücut analizi ile nasıl bir vücut kompozisyonuna sahip olduğunuzu belirlemelisiniz. Bu ölçüm ile bazal metabolizma hızınız, vücut yağ ve kas kütleniz, vücut yağ dağılımınız ve sıvı miktarınız ile ilgili bilgi edinmiş olursunuz.

Şişmanlık, dünya sağlık örgütü'ne (WHO) göre vücutta aşırı miktarda yağ birikimi olarak tanımlanmaktadır. İdeal yağ oranları kadınlar için %18 – 25, erkekler için %12 – 20 aralığında olmalıdır. Yağın daha çok vücudun alt kısımlarında (kalçada) toplanması 'armut tip' (jenoid) şişmanlık olarak tanımlanır ve çoğunlukla kadınlara özgüdür. Yağların vücudun üst kısmında (karın ve bel) toplanması 'elma tip' (android) şişmanlık olarak tanımlanır ve erkeklere özgüdür.

Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon, insülin direnci gibi kronik hastalıklar bakımından risk oluşturmaktadır. Bel çevresi ölçümünün kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm'in üzerine çıkması bu riski arttırmaktadır.

 

Vücut tipiniz kendi mirasınızdır!

Vücutta yağ hücrelerinin sentezlenmesi çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme sürecinin bir parçasıdır. Yetişkinlikte yeni yağ hücreleri sentezlenmez. Bu nedenle vücudunuzun belli bölgelerine yerleşen depo yağlar genetik mirasınızdır. Kilo almaya başladıkça önceden var olan yağ hücreleri genişlemeye başlar.  Yağ hücrelerinin sayısını azaltmak, yerini değiştirmek mümkün değildir.

 

Bölgesel diyetlere inanmayın!

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet programıyla birlikte ancak depolanan yağ hücrelerinin hacmini küçültebilirsiniz. Şişman bir armut zayıf bir armuda, şişman bir elma da zayıf bir elmaya dönüşebilir.

 

Mucize diyet var mıdır?

Yoktur. Her besin grubunu (süt, et-kurubaklagil, ekmek-tahıl, sebze-meyve) içeren ve yeterli enerji sağlayan dengeli bir diyet programı planlanmalıdır. Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak kan şekeri düzeyinde iniş-çıkışlara neden olarak karın bölgesindeki yağlanmayı artırır. Bunun önüne geçmek için mutlaka kan şekeri seviyesini dengede tutmalısınız. Bunun için diyetinizden basit şekerleri (şeker, beyaz un, kek, bisküvi, pirinç, meyve suyu gibi) çıkarın. Glisemik indeksi düşük besinlere ( tam tahıllar, çavdar ekmeği, yulaf, kinoa, bulgur, kurubaklagiller, elma, portakal, şeftali, erik gibi ) yer verin. Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alımının yağ yakımını hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle diyetinizde yağsız süt ve yoğurt tüketimini arttırın. Her 3-4 saatte bir öğün tüketmeye dikkat edin. Günde 2 – 2,5 lt su için.

 

 

Kalıcı kilo kaybı için diyet ve egzersiz mutlaka bir arada sürdürülmelidir. Yağ kaybını sağlamak için yürüme, koşma, yüzme gibi aerobik egzersizler yapılmalı ve ağırlık antrenmanları ile kas – kemik yoğunluğu arttırılmalıdır. Vücut yapınıza uygun egzersiz programı için uzmanına danışın. Eğer kilo verirken suratınızda çökme, karında, kollarda sarkma oluyor, ama göbeğinizdeki yağlar gitmiyorsa diyetinizi gözden geçirmelisiniz. Unutmayın aç kalarak, ekmeği hayatınızdan çıkararak ve oturarak asla göbeğinizi eritemezsiniz. Bunun için tavsiyelerime kulak verin.

 

Uzman Diyetisyen

Müge Özyurt Şafak

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Bölgesel zayıflama diyetleri ne kadar etkili?

 

Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak herkesin isteğidir. Göbek- kalça eriten diyetler, 1 haftada 7kg verdiren mucize diyetler vs. Kimi kalçasından şikayetçi kimi göbeğinden. Peki uyguladığınız diyetler bir tuzak mı yoksa şişmanlığınıza bir çare mi?

 

Vücudumuzu tanıyalım

Bir diyete başlamadan önce detaylı vücut analizi ile nasıl bir vücut kompozisyonuna sahip olduğunuzu belirlemelisiniz. Bu ölçüm ile bazal metabolizma hızınız, vücut yağ ve kas kütleniz, vücut yağ dağılımınız ve sıvı miktarınız ile ilgili bilgi edinmiş olursunuz.

Şişmanlık, dünya sağlık örgütü'ne (WHO) göre vücutta aşırı miktarda yağ birikimi olarak tanımlanmaktadır. İdeal yağ oranları kadınlar için %18 – 25, erkekler için %12 – 20 aralığında olmalıdır. Yağın daha çok vücudun alt kısımlarında (kalçada) toplanması 'armut tip' (jenoid) şişmanlık olarak tanımlanır ve çoğunlukla kadınlara özgüdür. Yağların vücudun üst kısmında (karın ve bel) toplanması 'elma tip' (android) şişmanlık olarak tanımlanır ve erkeklere özgüdür.

Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon, insülin direnci gibi kronik hastalıklar bakımından risk oluşturmaktadır. Bel çevresi ölçümünün kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm'in üzerine çıkması bu riski arttırmaktadır.

 

Vücut tipiniz kendi mirasınızdır!

Vücutta yağ hücrelerinin sentezlenmesi çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme sürecinin bir parçasıdır. Yetişkinlikte yeni yağ hücreleri sentezlenmez. Bu nedenle vücudunuzun belli bölgelerine yerleşen depo yağlar genetik mirasınızdır. Kilo almaya başladıkça önceden var olan yağ hücreleri genişlemeye başlar.  Yağ hücrelerinin sayısını azaltmak, yerini değiştirmek mümkün değildir.

 

Bölgesel diyetlere inanmayın!

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet programıyla birlikte ancak depolanan yağ hücrelerinin hacmini küçültebilirsiniz. Şişman bir armut zayıf bir armuda, şişman bir elma da zayıf bir elmaya dönüşebilir.

 

Mucize diyet var mıdır?

Yoktur. Her besin grubunu (süt, et-kurubaklagil, ekmek-tahıl, sebze-meyve) içeren ve yeterli enerji sağlayan dengeli bir diyet programı planlanmalıdır. Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak kan şekeri düzeyinde iniş-çıkışlara neden olarak karın bölgesindeki yağlanmayı artırır. Bunun önüne geçmek için mutlaka kan şekeri seviyesini dengede tutmalısınız. Bunun için diyetinizden basit şekerleri (şeker, beyaz un, kek, bisküvi, pirinç, meyve suyu gibi) çıkarın. Glisemik indeksi düşük besinlere ( tam tahıllar, çavdar ekmeği, yulaf, kinoa, bulgur, kurubaklagiller, elma, portakal, şeftali, erik gibi ) yer verin. Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alımının yağ yakımını hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle diyetinizde yağsız süt ve yoğurt tüketimini arttırın. Her 3-4 saatte bir öğün tüketmeye dikkat edin. Günde 2 – 2,5 lt su için.

 

 

Kalıcı kilo kaybı için diyet ve egzersiz mutlaka bir arada sürdürülmelidir. Yağ kaybını sağlamak için yürüme, koşma, yüzme gibi aerobik egzersizler yapılmalı ve ağırlık antrenmanları ile kas – kemik yoğunluğu arttırılmalıdır. Vücut yapınıza uygun egzersiz programı için uzmanına danışın. Eğer kilo verirken suratınızda çökme, karında, kollarda sarkma oluyor, ama göbeğinizdeki yağlar gitmiyorsa diyetinizi gözden geçirmelisiniz. Unutmayın aç kalarak, ekmeği hayatınızdan çıkararak ve oturarak asla göbeğinizi eritemezsiniz. Bunun için tavsiyelerime kulak verin.

 

Uzman Diyetisyen

Müge Özyurt Şafak

 

Vejeteryan_sporcular icin beslenme

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

 

  1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
  2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

 

Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi...


Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

 

VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

  • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
  • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
  • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
  • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
  • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

 

Vejetaryenler için ideal besinler:

 

  • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
  • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;

   Enerji; 200kcal

   Yağ: 16g yağ,

   Karbonhidrat: 6g,

   Protein: 8g

 

  • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
  • 100 gram Yeşil Mercimek; 
        • Enerji; 309kcal
        • Yağ: 1.4g yağ,
        • Karbonhidrat: 49g,
        • Protein: 23,5 g

 

  • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
  • 100ml Badem Sütü;
        • Enerji; 24kcal
        • Yağ: 1.1g yağ,
        • Karbonhidrat: 3g,
        • Protein: 0.5 g
        • Kalsiyum; 120mg

 

 

 

                                                                                       Uzman Diyetisyen

                                                                                       Müge Özyurt Şafak

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

 

Vejeteryan beslenmenin temelinde et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yerine; kurubaklagiller, meyve-sebzeler ile tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi yer almaktadır. 3 tip vejeteryan beslenme şekli bulunmaktadır.

 

  1. Lakto-ovo-vejeteryanlar; Beslenmelerinde yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketmezler. Birçok vejeteryan bu gruba girer.
  2. Lakto-vejeteryanlar; Et, tavuk, balık ve yumurta tüketmezler ancak süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  3. Katı vejeteryanlar/Veganlar; Yumurta ve süt ürünleri de dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

 

Vejeteryan sporcular, beslenme düzenlerini iyi planlayıp, bitkisel protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketirlerse günlük enerji, protein ve temel aminoasit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Özellikle, yumurta, peynir, yoğurt, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ile sebze ve meyveler vejeteryan sporcular için temel besinlerdir.

Vejetaryen sporcular, demir eksikliği açısından risk altındadır. Vücutlarına oksijen taşınmasını kolaylaştırmak ve egzersiz sırasında solunum fonksiyonlarını ideal düzeye getirebilmek için öğünlerine demir açısından zengin bitkisel besinleri eklemeleri gerekir. Demir emilimini arttırabilmek için C vitamininden zengin yiyecekler ile demir açısından zengin gıdalar birlikte tüketmeliler. Örneğin kahvaltıdaki yumurtanın demirinden maksimum düzeyde fayalanmak için yanına domates, sivri biber ya da portakal suyu eklemek ya da yeşil mercimek yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek gibi...


Sporcuların, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öğünlerinde yer vermesi de güçlü kemiklere ve stres kırıklarının azalmasına yardımcı olabilir. Vejeteryan sporculara, öğünlerinde mutlaka B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri veya günlük olarak B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.

 

VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN PERFORMANS ARTTIRAN BESİNLER

  • Protein içeren besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, kinoa, yumurta, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi, fındık-badem gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
  • Enerji veren besinler: Baklagiller, bulgur, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, badem – fındık gibi yağlı tohumlar, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kabak çekirdeği, hindistan cevizi sütü ve suyu, badem sütü, fındık sütü
  • Demirden zengin besinler: Kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka gibi), kurutulmuş meyveler (kuru kayısı, çekirdekli kuru üzüm, dut kurusu gibi )
  • Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir, lor, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, badem sütü
  • B12 vitamini içeren besinler: Süt ürünleri ve yumurta

 

Vejetaryenler için ideal besinler:

 

  • Fıstık Ezmesi; dallı zincirli aminoasit olarak bilinen (BCAA) ve mutlaka dışardan alınması gereken elzem aminoasitlerden zengindir. Kaslarda protein sentezini destekleyen Lösin aminoasiti fıstık ezmesinde bol miktarda bulunur.
  • 2 çorba kaşığı (32gram) Fıstık Ezmesi;

   Enerji; 200kcal

   Yağ: 16g yağ,

   Karbonhidrat: 6g,

   Protein: 8g

 

  • Yeşil Mercimek; hem protein hem karbohidrat içermesi nedeniyle sporcular için ideal bir besindir. Kan şekerini dengeler, soğuk olarak tüketildiğinde glisemik indeksi düşüktür. HDL (iyi huylu) kolesterol seviseyinin artmasına yardımcıolur.
  • 100 gram Yeşil Mercimek; 
        • Enerji; 309kcal
        • Yağ: 1.4g yağ,
        • Karbonhidrat: 49g,
        • Protein: 23,5 g

 

  • Badem Sütü; Kalsiyumdan zengin olması süt içemeyen vejeteryanlar için ideal bir alternatif. Şekersiz olanını tercih etmek daha uygundur. Özellikle antrenman öncesi muz ile birlikte enerji vermesi bakımından tercih edilebilecek bir içecek.
  • 100ml Badem Sütü;
        • Enerji; 24kcal
        • Yağ: 1.1g yağ,
        • Karbonhidrat: 3g,
        • Protein: 0.5 g
        • Kalsiyum; 120mg

 

 

 

                                                                                       Uzman Diyetisyen

                                                                                       Müge Özyurt Şafak

bahar_detoksu

Bahar Detoksu


Bahar Detoksu

Detoks bir açlık diyeti ya da zayıflama metodu değildir. Zayıflamak uğruna yasaklar listesinden oluşan diyet menüleriyle boğulmak yerine lezzetli ve sağlıklı yemeklerden oluşan bir beslenme programını hayatınıza katmak ise sizin elinizde…

Sonbaharın ilk günlerinde uygulayacağınız bahar detoksu ile sağlığınız için bir adım atmış olacaksınız. Detoks programının ardından kendinizi çok daha hafiflemiş, dinlenmiş ve sağlıklı beslenmek için motive olmuş bulacağınıza emin olabilirsiniz.

Detoks nedir? Detoksa ihtiyacımız var mı? İşte detoks hakkında bilinmesi gerekenler..

Fazla kırmızı et, şarküteri ürünleri, sakatatlar, rafine edilmiş gıdalar, konserveler, şeker, tuz, doymuş yağlar, kahve ve alkollü içecek tüketimi ile nikotin, kirli hava, kızartma ve mangal gibi yanlış pişirme yöntemleriyle vücudumuzda ‘toksin’ yani zararlı ‘atık’ maddeler oluşur. Detoks, vücudu bu toksinlerden ‘arındırma’ işlemidir. Normal şartlarda vücudumuzda detoks yapan detoksifikasyon sistemleri mevcuttur. Karaciğer, bağarsaklar, akciğerler, cilt ve böbreklerimiz sağlıklı beslenip, sağlıklı yaşadığımızda bu görevi yerine getirir. Fakat zamanla yanlış beslenme alışkanlıkları, modern yaşam şekilleri ve olumsuz çevresel etmenler bu organların çalışmasını yavaşlatır. İşte bu organların toksinlerin atılımını sağlaması için 1 ila 3 gün detoks programları ile desteklenmesi gerekebilir.

Dikkat !

Detoks tek başına bir beslenme programı değildir. Detoks programları düşük kalorilidirler, vitamin-mineral açısından zengin olsalar da protein, karbonhidrat ve yağ içeriği bakımından yetersiz kalabilirler. Bu nedenle mutlaka bir diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır. Detoks programları hamileler ve emziren anneler, çocuklar, diyabet, hipoglisemi, insülin direnci, hipertansiyon ve kalp hastalığı olanlar ile yoğun antrenman dönemindeki sporcular için uygun değildir. 

3 GÜNLÜK BAHAR DETOKSU

Kurallar;

  • Detoks programı uygulanırken mutlaka mevsiminde olan taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.
  • Şeker, tuz, kahve, çay ve asitli hiçbir içecek tüketilmemelidir.
  • Gün boyunca 3lt su içmeye özen gösterilmelidir.
  • Detox programı süresince günde 20 dakika tempolu yürüyüş yapmanızı da öneririm.

1.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 adet sade probiyotik yoğurt

2 çorba kaşığı yulaf ezmesi

1 çorba kaşığı buğday ruşeymi

4 - 5 det çilek

Ara öğün:

1 küçük boy dilimlenmiş yeşil elma ( üzerine toz tarçın ekleyiniz )

1 fincan demleme yeşil çay

Öğle Yemeği:

400 gram brokoli, karnabahar ve bürüksel lahanası ( Buharda pişirilip üzerine yarım limon suyu, pul biber ve 1 tatlı kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı ekleyiniz )

1 adet sade probiyotik yoğurt

Ara Öğün:

10 adet çiğ badem

1 fincan rezene çayı

Akşam Yemeği:

Yeşil – Mor Salata ( roka, baby ıspanak, tere, mor lahana, pancar ) Salatanıza  yarım limon suyu, 1 tatlı kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı ve sumak ekleyiniz..

150 gram somon fileto

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak ılık su ( içerisine yarım limon suyu ekleyiniz )

 

2.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 adet yumurta ve 3 çorba kaşığı lor peyniri ile Omlet ( üzerine 1 çay kaşığı çörek otu ekleyiniz )

Mevsim yeşillikleri ( maydonoz, deteotu, roka + üzerine limon suyu )

Ara Öğün:

1 adet kivi

Öğle Yemeği:

Maş fasülyeli keçi peynirli salata

Tarif: Kıvırcık, roka, tere, maydonoz, taze soğan  ile hazırladığınız salata malzemesinin üzerine 1 çay bardağı haşlanmış maç fasülyesi ve 2 dilim tuzsuz keçi peyniri ilave ediniz.  Sos olarak yarım limon suyu ekleyiniz..

Ara Öğün:

1 bardak light kefir  + içerisine 3-4 dal roka, 1 avuç baby ıspanak (* tüm malzemeleri rondodan geçiriniz.. )

Akşam Yemeği:

1 büyük kase sebze çorbası

Tarif:  Yeşil kabak, 2-3 adet domates rendesi, 1 enginar, 1 küçük havuç, 1 kuru soğan,1 diş sarımsak, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirip rondodan geçirin.. Ya da tüm sebzeler küp küp tane olarak kalabilir. Son aşamada yarım demet maydonoz,karabiber ve tuz ekleyiniz)

1 adet sade probiyotik  yoğurt + içerisine çörek otu ve pul biber ekleyiniz.

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak su + içerisine 1 çubuk tarçın ekleyiniz

 

3.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 çay bardağı laktozsuz süt

3 çorba kaşığı yulaf ezmesi

1 çorba kaşığı dut kurusu +2 adet erik kurusu

1 çay kaşığı toz tarçın

Ara Öğün:

1 fincan mate çayı

½ greyfurt

Öğle Yemeği:

Bol salata ( roka, kıvırcık, maydonoz, tere, turp, alabaş, mor lahana ) + üzerine limon suyu,

2 adet haşlanmış yumurta

½ adet avokado

1 çorba kaşığı chia tohumu

Ara Öğün:

1 bardak domates suyu

2 adet bütün ceviz içi

Akşam Yemeği:

Sote sebze tabağı ( Brokoli, kuşkonmaz, mantar, ıspanak 1 tatlı kaşığı yağ ile sotelenecek )

Dilediğiniz sebzelerden yeşil salata + üzerine 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday ve 3 çorba kaşığı lor peyniri ekleyiniz.. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sumak olabilir..  )

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak ılık limonlu su

1 fincan papatya çayı

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge Özyurt Şafak

 

Bahar Detoksu


Bahar Detoksu

Detoks bir açlık diyeti ya da zayıflama metodu değildir. Zayıflamak uğruna yasaklar listesinden oluşan diyet menüleriyle boğulmak yerine lezzetli ve sağlıklı yemeklerden oluşan bir beslenme programını hayatınıza katmak ise sizin elinizde…

Sonbaharın ilk günlerinde uygulayacağınız bahar detoksu ile sağlığınız için bir adım atmış olacaksınız. Detoks programının ardından kendinizi çok daha hafiflemiş, dinlenmiş ve sağlıklı beslenmek için motive olmuş bulacağınıza emin olabilirsiniz.

Detoks nedir? Detoksa ihtiyacımız var mı? İşte detoks hakkında bilinmesi gerekenler..

Fazla kırmızı et, şarküteri ürünleri, sakatatlar, rafine edilmiş gıdalar, konserveler, şeker, tuz, doymuş yağlar, kahve ve alkollü içecek tüketimi ile nikotin, kirli hava, kızartma ve mangal gibi yanlış pişirme yöntemleriyle vücudumuzda ‘toksin’ yani zararlı ‘atık’ maddeler oluşur. Detoks, vücudu bu toksinlerden ‘arındırma’ işlemidir. Normal şartlarda vücudumuzda detoks yapan detoksifikasyon sistemleri mevcuttur. Karaciğer, bağarsaklar, akciğerler, cilt ve böbreklerimiz sağlıklı beslenip, sağlıklı yaşadığımızda bu görevi yerine getirir. Fakat zamanla yanlış beslenme alışkanlıkları, modern yaşam şekilleri ve olumsuz çevresel etmenler bu organların çalışmasını yavaşlatır. İşte bu organların toksinlerin atılımını sağlaması için 1 ila 3 gün detoks programları ile desteklenmesi gerekebilir.

Dikkat !

Detoks tek başına bir beslenme programı değildir. Detoks programları düşük kalorilidirler, vitamin-mineral açısından zengin olsalar da protein, karbonhidrat ve yağ içeriği bakımından yetersiz kalabilirler. Bu nedenle mutlaka bir diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır. Detoks programları hamileler ve emziren anneler, çocuklar, diyabet, hipoglisemi, insülin direnci, hipertansiyon ve kalp hastalığı olanlar ile yoğun antrenman dönemindeki sporcular için uygun değildir. 

3 GÜNLÜK BAHAR DETOKSU

Kurallar;

  • Detoks programı uygulanırken mutlaka mevsiminde olan taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.
  • Şeker, tuz, kahve, çay ve asitli hiçbir içecek tüketilmemelidir.
  • Gün boyunca 3lt su içmeye özen gösterilmelidir.
  • Detox programı süresince günde 20 dakika tempolu yürüyüş yapmanızı da öneririm.

1.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 adet sade probiyotik yoğurt

2 çorba kaşığı yulaf ezmesi

1 çorba kaşığı buğday ruşeymi

4 - 5 det çilek

Ara öğün:

1 küçük boy dilimlenmiş yeşil elma ( üzerine toz tarçın ekleyiniz )

1 fincan demleme yeşil çay

Öğle Yemeği:

400 gram brokoli, karnabahar ve bürüksel lahanası ( Buharda pişirilip üzerine yarım limon suyu, pul biber ve 1 tatlı kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı ekleyiniz )

1 adet sade probiyotik yoğurt

Ara Öğün:

10 adet çiğ badem

1 fincan rezene çayı

Akşam Yemeği:

Yeşil – Mor Salata ( roka, baby ıspanak, tere, mor lahana, pancar ) Salatanıza  yarım limon suyu, 1 tatlı kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı ve sumak ekleyiniz..

150 gram somon fileto

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak ılık su ( içerisine yarım limon suyu ekleyiniz )

 

2.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 adet yumurta ve 3 çorba kaşığı lor peyniri ile Omlet ( üzerine 1 çay kaşığı çörek otu ekleyiniz )

Mevsim yeşillikleri ( maydonoz, deteotu, roka + üzerine limon suyu )

Ara Öğün:

1 adet kivi

Öğle Yemeği:

Maş fasülyeli keçi peynirli salata

Tarif: Kıvırcık, roka, tere, maydonoz, taze soğan  ile hazırladığınız salata malzemesinin üzerine 1 çay bardağı haşlanmış maç fasülyesi ve 2 dilim tuzsuz keçi peyniri ilave ediniz.  Sos olarak yarım limon suyu ekleyiniz..

Ara Öğün:

1 bardak light kefir  + içerisine 3-4 dal roka, 1 avuç baby ıspanak (* tüm malzemeleri rondodan geçiriniz.. )

Akşam Yemeği:

1 büyük kase sebze çorbası

Tarif:  Yeşil kabak, 2-3 adet domates rendesi, 1 enginar, 1 küçük havuç, 1 kuru soğan,1 diş sarımsak, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirip rondodan geçirin.. Ya da tüm sebzeler küp küp tane olarak kalabilir. Son aşamada yarım demet maydonoz,karabiber ve tuz ekleyiniz)

1 adet sade probiyotik  yoğurt + içerisine çörek otu ve pul biber ekleyiniz.

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak su + içerisine 1 çubuk tarçın ekleyiniz

 

3.GÜN

Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su ( 5-6 damla limon suyu ekleyiniz )

Kahvaltı:

1 çay bardağı laktozsuz süt

3 çorba kaşığı yulaf ezmesi

1 çorba kaşığı dut kurusu +2 adet erik kurusu

1 çay kaşığı toz tarçın

Ara Öğün:

1 fincan mate çayı

½ greyfurt

Öğle Yemeği:

Bol salata ( roka, kıvırcık, maydonoz, tere, turp, alabaş, mor lahana ) + üzerine limon suyu,

2 adet haşlanmış yumurta

½ adet avokado

1 çorba kaşığı chia tohumu

Ara Öğün:

1 bardak domates suyu

2 adet bütün ceviz içi

Akşam Yemeği:

Sote sebze tabağı ( Brokoli, kuşkonmaz, mantar, ıspanak 1 tatlı kaşığı yağ ile sotelenecek )

Dilediğiniz sebzelerden yeşil salata + üzerine 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday ve 3 çorba kaşığı lor peyniri ekleyiniz.. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sumak olabilir..  )

Uyumadan 1 saat Önce:

1 büyük bardak ılık limonlu su

1 fincan papatya çayı

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Müge Özyurt Şafak

 

xs

İletişim

Adres

Teşvikiye mah. Valikonağı cad.
Poyracık sok. Pınar Apt. No:63 Daire:6.
Nişantaşı/İstanbul

Telefon

0212 240 4299

0549 426 2016

İnstagram

<